De impact van stress op spijsvertering

De impact van stress op spijsvertering

Gehaast eten? Dit doet het met je darmen!

Gezond eten, probiotica, minder vaak eten en voldoende vezels: het zijn allemaal manieren waarop we onze darmen kunnen ondersteunen.

Wanneer we last hebben van onze spijsvertering, grijpen we vaak naar middeltjes die een opgeblazen buik verminderen of de stoelgang versoepelen. Maar er is één belangrijke factor die vaak over het hoofd wordt gezien: De manier waarop je eet.

Omdat deze factor minder tastbaar is dan voeding of supplementen, wordt er vaak niet aan gedacht.  Toch speelt hij een cruciale rol in je darmgezondheid. Ik neem je mee om te laten zien hoe dit werkt én waarom hoe je eet minstens zo belangrijk is als wat je eet.

 

Stel je voor:

Je hebt al een tijdje niets gegeten en zit ontspannen op de bank. De geur van een warme appeltaart drijft je neus binnen en je krijgt er meteen trek van. Op het moment dat je de taart met een toef slagroom voor je krijgt, beginnen je speekselklieren extra speeksel aan te maken. Het water loopt je in de mond! Naast dat er een CPIR (insulineproductie vóóraf) plaatsvind gebeurt er nog iets anders!

 

Omdat je lichaam in een staat van rust verkeert is het hormoon acetylcholine actief.

Dit hormoon stimuleert

  • Aanmaak van maagzuur, essentieel voor een goede vertering.
  • De geleiding van voedsel van de maag naar de dunne darm.
  • De afgifte van cholecystokinine, een hormoon dat gal en spijsverteringsenzymen vrijmaakt om je voedsel verder te verteren.

Dit wordt alleen geproduceerd als de maag zuur genoeg is.

Je lichaam is dus helemaal klaar om de appeltaart efficiënt te verteren en de voedingsstoffen goed op te nemen in deze parasympatische staat van je zenuwstelsel

Maar hoe kan dit fout lopen? 

Oké ander scenario:

Je hebt een drukke dag op het werk en eigenlijk geen tijd voor een lunchpauze. Toch moet je iets eten van jezelf, dus werk je snel een maaltijd naar binnen terwijl je e-mails beantwoordt.

 

Wat gebeurt er nu in je lichaam?

Onder stress wordt er (nor)adrenaline aangemaakt. Dit hormoon bereidt je lichaam voor op actie; vechten of vluchten en remt tegelijkertijd acetylcholine.

Hierdoor:

  • Wordt er minder maagzuur aangemaakt, waardoor voedsel niet goed wordt voor verteerd.
  • Krijgen de spijsverteringshormonen geen seintje om enzymen vrij te maken.
  • Kan voedsel onvolledig verteerd in de darmen belanden, wat leidt tot klachten zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid (fermentatie door bacteriën), obstipatie of diarree.

 

Conclusie: Eet in een oase van rust voor een gezonde spijsvertering en zeker bij spijsverteringsklachten!

Dus

  • Neem de tijd voor je maaltijden, creëer een ontspannen setting, zonder haast of stress.
  • Kauw goed, voor een optimale voor-vertering, 20x per hap.
  • Wacht even 1 tot 2 uur met intensief bewegen, zodat alle energie naar je verteringsorganen kan gaan.

 

Wil je je darmgezondheid verbeteren?

Denk dan niet alleen aan wat je eet, maar ook aan hoe je eet.

Een ontspannen eetmoment kan het verschil maken tussen spijsverteringsklachten en een buik die in balans is!

 

3 redenen om juist vóór het eten te gaan bewegen!

3 redenen om juist vóór het eten te gaan bewegen!

Vaak denken we: eerst eten en dan pas bewegen

Maar dit is complete onzin!

Je lichaam is ontzettend goed in het opslaan van energie (denk bijvoorbeeld aan de huidige cijfers van het CBS over overgewicht: 53% van de mannen en 47% van de vrouwen heeft overgewicht). Dit is erg gunstig, omdat we in het verleden vaak te maken hadden met voedselschaarste. We hadden immers geen koelkast en er was niet op elke hoek van de straat een supermarkt. Gevoelens van honger stimuleerden ons juist om te bewegen > op zoek naar eten om daarna in rust onze maaltijd goed te verteren: rest and digest.

Drie redenen waarom je vanaf nu wilt bewegen vóór je maaltijd;

1. Stabielere bloedsuikerspiegel

Door te bewegen voor het eten maak je je lichaamcellen gevoeliger voor het hormoon insuline, dat als de sleutel dient voor glucose om je cellen binnen te gaan. Als de cel merkt dat er weinig energie beschikbaar is (doordat het opgebruikt is aan beweging en andere processen), dan gaat er een speciale deur naar de celwand > GLUT 4. De sleutel is het hormoon insuline, die deze deur als een gentleman openhoudt voor glucose. Als glucose eenmaal in de cel aanwezig is, kan er energie uit gemaakt worden. Dus door eerst te gaan bewegen, zorg je ervoor dat er meer deuren kunnen opengaan voor glucose, omdat er meer noodzaak is aan energie.

2. Verminderde ontstekingsreactie na een maaltijd

Door je spieren te gebruiken, maakt je lichaam ontstekingsremmende stofjes aan waaronder lactoferrine. Dit zorgt voor een verminderde activatie van het immuunsysteem bij je volgende maaltijd (verminderde PPIR – post prandiale inflammatoiry respons). Je immuunsysteem checkt namelijk altijd even wanneer er voedsel binnenkomt – logisch, want toen ons voedsel nog niet zo steriel was als nu, was de kans groter dat we iets aten dat besmet was met ziekteverwekkers. Tegenwoordig eten mensen gemiddeld zes tot acht keer per dag en zijn ze, samen met veel andere factoren, vaak al licht ontstoken. Om dit te verminderen kun je vóór je maaltijd bewegen, een uurtje rust nemen als je gevoelige darmen hebt, en daarna genieten van een onbewerkte, versbereide maaltijd!

3. Sneller in vetverbranding

Door te bewegen vóór het eten spreek je eerst je glycogeenvoorraad (opgeslagen energie in lever en spieren) aan, ook je vetreserves worden benut. Als je beweegt ná het eten, produceert je lichaam de eerste paar uur het hormoon insuline. Dit remt het vetverbrandingsproces en zorgt ervoor dat energie wordt opgeslagen als vet, zolang je cellen nog vol zitten met glucose van de vorige maaltijd.

Kortom: Plan je sportmoment vóór het eten in, bijv. een stevige wandeling, een krachttrainingssessie, een dansles of pilates. Kies wat jij leuk vindt zodat je het ook kan volhouden!

 

Ben je benieuwd hoe jij nuchter bewegen kan inzetten voor jouw specifieke situatie? Boek een los consult in hieronder, tot snel!

11 + 7 =

Bye Winterblues!

Bye Winterblues!

De winter: hét seizoen van rust, reflectie, warmte en gezelligheid!

Maar door de koude en donkere dagen zonder zonlicht kun je last krijgen van verschillende klachten, zoals vermoeidheid, sombere gevoelens, minder motivatie en een kouwelijk gevoel. Je kunt je vast wel voorstellen hoe ontzettend belangrijk zonlicht is voor onze gezondheid.

Daarom wil ik een aantal tips met je delen, zodat je vol energie de winter doorkomt!

1. Ga naar buiten!

Door zoveel mogelijk daglicht te zien, vooral in de ochtend, ondersteun je je energieniveau en bioritme. Combineer je dit met wandelen, joggen of fietsen in de frisse lucht? Dan heb je een WIN-WIN.

Een daglichtlamp kan ook een goede ondersteuning zijn. Kies een medisch verantwoorde lamp en zet deze vlakbij je dagelijkse werkzaamheden, zodat je voldoende licht binnenkrijgt.

2. Beweeg regelmatig

Het klinkt cliché, maar niets is zo goed voor je als bewegen. Het zorgt ervoor dat er meer energie vrijkomt, het stimuleert de aanmaak van endorfines (gelukshormonen), en het heeft nog tal van andere voordelen waar ik in een volgende blog op terugkom.

Plan elke week bewegingsmomenten in je agenda, zodat het een vast onderdeel van je routine wordt. Denk aan een lange wandeling, krachttraining, hardlopen, fietsen of dansen – wat je maar leuk vindt! Werk je zittend? Probeer elk uur een “sitting-break” te nemen. Met een korte tabata-oefening train je in een paar minuten veel spiergroepen en blijf je energiek.

 3. Zorg voor vaste bed- en ontwaaktijden

Een regelmatig slaapschema ondersteunt je bioritme. Wist je dat de uurtjes slaap vóór middernacht dubbel tellen? Gebruik een blauwlichtfilter of een rood beeldscherm om de aanmaak van melatonine te bevorderen. Dit hormoon helpt je makkelijker en sneller in slaap te vallen.

 4. Vitamine D3

Veel mensen hebben in de winter een tekort aan vitamine D, wat je gezondheid kan beïnvloeden. Naast een vitamine is het ook een hormoon dat betrokken is bij veel belangrijke lichaamsprocessen. Mocht je een laag vitamine D gehalte hebben, gemeten in je bloed, dan raadt ik altijd tussen de 50mcg en 75mcg aan in een kwalitatieve vet-bron zoals olijfolie. Dosering is afhankelijk van je lengte en gewicht. Innemen tijdens je eerste maaltijd van de dag.

 5. Omring jezelf met energiegevers

Mensen zijn sociale wezens, en we hebben elkaar nodig – juist in een wereld die steeds individualistischer wordt. Uit onderzoek blijkt dat eenzaamheid net zo schadelijk kan zijn voor de gezondheid als roken of obesitas. Omring jezelf daarom met mensen die je energie geven en je ondersteunen. Plan gezellige momenten met vrienden en familie en investeer in sociale verbindingen.

Heb je de bovenstaande tips geprobeerd en merk je nog steeds geen verschil? Dan kan het probleem ergens anders liggen. Plan een gratis kennismakingsgesprek in om te kijken wat ik voor jou kan betekenen!